ضغط بذراعين متقاطعتين (ضغط جوري تشيتشي, ضغط بقبضة ضيقة والذراعان للخارج, Cross arm pushup, Jury Chechi pushup, Arms out close grip pushup)

عضلات

• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)

التقنية

1. اتخذ وضعية الـ Plank ، اقلب ذراعيك للداخل وادفع مرفقيك للخارج لتستقر على ساعديك، واللذين يجب أن يكونا موضوعين مباشرة أمام بعضهما البعض.
2. بدّل الساعدين (الساعد الأمامي يذهب للخلف والعكس صحيح).
3. ادفع نفسك للأعلى إلى وضعية البداية وكرر.

المخاطر

1. الدوران الداخلي للكتف (مع توجيه المرفقين للخارج) يضع الكتف في وضع يمكن أن يؤدي إلى الانحشار، لذلك من الأفضل الحد من هذا التمرين أو تجنبه إذا كانت لديك خبرة محدودة.

تمارين مشابهة

• ضغط السفنكس
• علم الشمعة مع الانحناء
• ضغط لالان القصير
• العلم المتقدم بتقليص الشمعة
• وقفة الرأس الثلاثية إلى وضعية الغراب

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)