ضغط بذراعين متقاطعتين (ضغط يوري تشيكي, ضغط بقبضة ضيقة والذراعان للخارج, Cross arm pushup, Jury Chechi pushup, Arms out close grip pushup)

عضلتان

• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)

التقنية

1. اتخذ وضعية Plank ، اقلب ذراعيك للداخل وادفع مرفقيك للخارج لتستقر على ساعديك، واللذين يجب أن يكونا موضوعين مباشرة أمام بعضهما البعض.
2. بدّل الساعدين (الساعد الأمامي يذهب للخلف والعكس صحيح).
3. ادفع نفسك للأعلى إلى وضعية البداية وكرر.

المخاطر

1. الدوران الداخلي للكتف (مع توجيه المرفقين للخارج) يضع الكتف في وضع يمكن أن يؤدي إلى الانحشار، لذلك من الأفضل الحد من هذا التمرين أو تجنبه إذا كانت لديك خبرة محدودة.

تمارين مشابهة

• ضغط السفنكس
• علم الشمعة المنكمش المتقدم
• من الوقوف الثلاثي على الرأس إلى وضعية الغراب
• ضغط لالان القصير
• علم الشمعة بايك

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)