ابدأ في وضعية الـ Plank ووسّع قبضتك حتى تصبح يداك أوسع بمرتين تقريبًا من عرض الكتفين.
اخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.
نصائح لتأدية الوضعية
حافظ على شد عضلات الـ Abs مع إمالة حوضية خلفية ( Pelvic tilt ).
ادفع كتفيك للأمام في الأعلى ( Shoulder protraction ) وحافظ على كتفيك مسحوبتين نحو وركيك طوال الوقت ( Shoulder depression ).
المخاطر
وضعية المرفقين للخارج يمكن أن تضع ضغطًا زائدًا على الكتف. مارس هذا التمرين بحذر لتجنب الإصابة. حافظ على سحب كتفيك باتجاه وركيك ( Shoulder depression ) لتقليل المخاطر.