سكوات الطائر على القدمين (Bird on feet squat)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية

التقنية

1. ابدأ في وضع Bird on feet .
2. يقوم "البيس" بأداء ضغط أرجل عن طريق ثني الركبتين لخفض "الفلاير" ثم فردهما للرفع.

نصائح لتأدية الوضعية

1. الأساس: قم بأداء حركة "ضغط الأرجل" بسلاسة، بدون حركات متقطعة.

تمارين مشابهة

• سكوات تدوير الطائر
• سكوات القصبة على القدم
• سكوات القدم على القصبة
• سكوات القدم المنخفضة على اليد
• عكس سكوات القدم المنخفضة على اليد

المعدات

• شريك التمرين