استلقِ على ظهرك، ساقاك متلاصقتان، مثنيتان عند الركبتين بزاوية 90 درجة، والكعبان محلقان فوق الأرض
ارفع ساقيك بسلاسة حتى تصبح قدماك مباشرة فوق حوضك، وتوقف لحظة في الأعلى
اخفض قدميك ببطء حتى يصبح الكعبان فوق الأرض مباشرة
لا تغير الزاوية في الركبة أثناء التمرين
نصائح الأداء
حافظ على ظهرك مسطحًا على الأرض ولا تدعه يتقوس؛ تقوس ظهرك يعني أنك بحاجة إلى استخدام تنويعة أسهل، أو قضاء بعض الوقت في إطالة عضلات ثني الورك لديك (بتمارين إطالة بسط الورك).
