تمديد الساقين مستلقيًا (تمديد الساقين المزدوج, Lying leg extension, Double leg extension)

عضلتان

• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة القطنية الكبرى

التقنية

1. استلقِ على ظهرك مع رفع الذراعين عموديًا ورفع الساقين مع ثني الركبتين ( Dead bug ).
2. مد الوركين والركبتين معًا حتى تستقيم الساقان فوق الأرض بقليل دون أن تضع قدميك عليها.
3. عد إلى وضع البداية دون تقويس ظهرك.

نصائح الأداء

1. شد Abs لتثبيت حوضك.

تمارين مشابهة

• سيت أب
• رفع منكمش متقدم مستلقيًا
• رفع الساقين منكمشتين مستلقيًا
• تمديد الساقين جالسًا بمساعدة
• الانكماش للأعلى

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)