ذراع الرقاقة المتقدمة (Advanced tuck planche)

عضلات

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة الأمامية المسننة

التقنية

1. اتزن على يديك مع إبقاء جذعك موازياً للأرض.
2. افرد ظهرك وشكّل زاوية 90 درجة عند الوركين. اثنِ الركبتين.
3. حافظ على استقامة ذراعيك والكتفين مشدودين ( Shoulder depression و Shoulder protraction ).
4. إذا كنت تستخدم الأرض، يمكنك تدوير يديك إلى الجانبين لتقليل الضغط على الرسغين.

تمارين مشابهة

• بلانش مع فتح الساقين
• بلانش الأرجل المثنية بتوقف
• بلانش الأرجل المثنية بمباعدة
• بلانش ممدودة
• رافعة البلانش بتخطيط نصف

المعدات

• جهاز دفع