رافعة البلانش بتخطيط نصف (Half layout planche)

عضلات

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة الأمامية المسننة

التقنية

1. اتزن على يديك مع إبقاء جذعك موازيًا للأرض.
2. افرد ظهرك واثنِ الركبتين ولكن حافظ على استقامة وركيك، بحيث تكون فخذاك متوازيتين مع جذعك.
3. حافظ على استقامة ذراعيك والكتفين مشدودين ( Shoulder depression و Shoulder protraction ).
4. إذا كنت تستخدم الأرض، يمكنك تدوير يديك إلى الجانبين لتقليل الضغط على الرسغين.

تمارين مشابهة

• رافعة البلانش بالساق الواحدة
• بلانش مع فتح الساقين
• ذراع الرقاقة المتقدمة
• بلانش الأرجل المثنية بقدم واحدة
• البلانش الملتف

المعدات

• جهاز دفع