رافعة البلانش بالساق الواحدة (One-leg planche)
شجرة المهارات
التقنية
- توازن على يديك مع إبقاء جذعك موازياً للأرض.
- إحدى الساقين ممدودة للخلف والأخرى مثنية نحو الصدر.
- افرد ظهرك.
- حافظ على استقامة ذراعيك والكتفين مشدودين ( Shoulder depression و Shoulder protraction ).
- إذا كنت تستخدم الأرض، يمكنك تدوير يديك إلى الجانبين لتقليل الضغط على الرسغين.
- تعمل العضلات الأساسية بالتساوي بغض النظر عن الساق التي تمدها، لذلك ليس من الضروري اعتبار التمرين أحادي الجانب: يكفي تبديل الساقين مع كل مجموعة.