البلانش الملتف (Tuck planche)

عضلات

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة الأمامية المسننة

التقنية

1. توازن على يديك مع إبقاء جذعك موازياً للأرض.
2. اثنِ ركبتيك واسحب ساقيك نحو صدرك.
3. حافظ على استقامة ذراعيك وانخراط الكتفين ( Shoulder depression و Shoulder protraction ).
4. إذا كنت تستخدم الأرض، يمكنك تدوير يديك إلى الجانبين لتقليل الضغط على الرسغين.

تمارين مشابهة

• بلانش الأرجل المثنية بقدم واحدة
• بلانش الأرجل المثنية بمباعدة
• رافعة البلانش بالساق الواحدة
• بلانش ممدودة
• رافعة البلانش بتخطيط نصف

المعدات

• جهاز دفع