بلانش ممدودة (Straddle planche)

عضلات

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة الأمامية المسننة

التقنية

1. اتزن على يديك مع إبقاء جذعك موازياً للأرض.
2. افتح ساقيك بشكل مستقيم إلى الجانبين وحافظ على محاذاتهما مع جذعك.
3. افرد ظهرك.
4. حافظ على استقامة ذراعيك والكتفين مشدودين ( Shoulder depression و Shoulder protraction ).
5. إذا كنت تستخدم الأرض، يمكنك تدوير يديك إلى الجانبين لتقليل الضغط على الرسغين.

تمارين مشابهة

• ذراع الرقاقة المتقدمة
• بلانش مع فتح الساقين
• البلانش الملتف
• البلانك
• الضغط المتقدم على الرقاقة

المعدات

• جهاز دفع