بلانش مع فتح الساقين (Pike straddle planche)

عضلات

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة الأمامية المسننة

التقنية

1. اتزن على يديك مع إبقاء جذعك موازياً للأرض.
2. شكّل زاوية 90 درجة عند الوركين وافتح ساقيك بشكل مستقيم إلى الجانبين.
3. افرد ظهرك.
4. أبقِ الذراعين مستقيمتين والكتفين مشدودتين ( Shoulder depression و Shoulder protraction ).
5. إذا كنت تستخدم الأرض، يمكنك تدوير يديك إلى الجانبين لتقليل الضغط على المعصمين.

تمارين مشابهة

• ذراع الرقاقة المتقدمة
• بلانش الأرجل المثنية بتوقف
• بلانش الأرجل المثنية بمباعدة
• بلانش ممدودة
• رافعة البلانش بتخطيط نصف

المعدات

• جهاز دفع