تمرين ضغط ممدود (Straddle pushup)

عضلات

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة المستقيمية البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. ابدأ بوضعية الـ Plank ، مع كتفيك فوق رسغيك. شكّل خطًا مستقيمًا بين ساقيك وجذعك.
2. اخفض جسمك للأسفل بتحكم حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى عائدًا إلى وضعية البداية.
3. وضعية Straddle position أوسع ستجعل التمرين أسهل.

نصائح لتأدية الوضعية

1. شكّل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى القدمين: لا تثنِ الوركين. يمكنك أيضًا أن تتخذ وضعية Hollow body خفيفة.
2. أبقِ عضلات Abs مشدودة ووضعية Pelvic tilt خلفية.
3. أبقِ رأسك في وضع محايد (لا تمدّه للأمام).
4. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك أثناء النزول؛ لا تدعهما يتباعدان.
5. ادفع كتفيك للأمام في الأعلى ( Shoulder protraction ).

تمارين مشابهة

• تمرين الضغط للركبة
• الضغط باستخدام دمبل على الأرض
• الضغط باستخدام باربل على الأرض
• تمرين الضغط الماسي باستخدام الركبة
• ضغط الأصابع على الركبتين

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)