ابدأ في وضعية الـ Plank مع رفع القدمين على صندوق بارتفاع 12-24 بوصة (30-60 سم) ومع وضع الـ Handstand block خارج اليدين بقليل.
ادفع بقوة بإحدى اليدين. اجعل أصابع اليد الداعمة على شكل خيمة.
بأقصى قدر ممكن من التحكم، امسك الكتلة باليد الداعمة واسحبها إلى عرض الـ Plank القياسي.
حرك الوركين في الاتجاه المعاكس لوضع الوزن فوق اليد الموضوعة على الكتلة. ادفع بقوة بهذه اليد وادفع الكتف للأمام قليلاً لجعل أصابع اليد على الأرض على شكل خيمة.
امسك الكتلة الثانية باليد الداعمة الموجودة على الأرض وحركها إلى عرض الـ Plank القياسي.
اسحب كل كتلة للخارج مرة أخرى وانزل إلى وضعية الـ Plank البدائية.
نصائح لتأدية الوضعية
لا تلتف إلى الجانب: حافظ على جسمك ووركيك متجهين للأسفل.