صندوق الجيداي (Jedi box)
شجرة المهارات
التقنية
- يستلقي القاعدة على ظهره مع مد الذراعين فوق الوجه، بينما يقف الطائر فوق وركي القاعدة، بحيث تكون قدم واحدة على كل جانب من جسم القاعدة.
- ينحني الطائر للأمام ويضع يديه على كاحلي القاعدة، ثم يرفع قدمًا تلو الأخرى إلى يدي القاعدة.
- ينحني كلا الشريكين عند الوركين لاتخاذ شكل حرف L، مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
- من هناك، يؤدي كلا الشريكين حركة Sit-up مع الإمساك بكاحلي بعضهما البعض.
- للخروج من الوضعية، يعود كلا الشريكين للأسفل، حيث يتخذ الطائر وضعية Plank ، ثم يقوم القاعدة بإنزال قدمي الطائر إلى الأرض واحدة تلو الأخرى.
نصائح الأداء
- يستخدم كلا الشريكين C-grip على الكاحلين.
- يحافظ كلا الشريكين على وضعية Hollow body ويستخدمان عضلات الورك القابضة ( Hip flexion ) لاتخاذ شكل حرف L.