بلانك مزدوج (Double plank)

عضلتان

• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. يتخذ القاعدة وضعية Plank .
2. يمسك الطائر كاحلي القاعدة بـ C-grip ، ثم يلف كاحليه حول الجزء العلوي من ظهر القاعدة ( Upper trapezius ).
3. للخروج، ينزل الطائر قدماً واحدة إلى الأرض، ثم الأخرى.

نصائح الأداء

1. يحافظ كلا الشريكين على وضعية Hollow body قوية مع تفعيل عضلات الـ Core .

تمارين مشابهة

• البلانك الأمامي الطويل
• زحف الجيداي الثنائي
• الطائر الخلفي على اليد
• الصندوق العالي
• ضغط القاعدة في البلانك المزدوج

المعدات

• شريك التمرين