ابدأ بوضعية L-base ، مع وقوف الطائر عند قدمي القاعدة.
تضع القاعدة القدمين على الجزء الأمامي من وركي الطائر.
يبقى الطائر في وضعية Plank ويميل للأمام بينما تقوم القاعدة بتقريب الركبتين إلى الصدر، مما يسمح للطائر بالسقوط على قدميها. قم بتوصيل Clasped hand grip .
تمشي القاعدة بقدم واحدة في كل مرة نزولاً إلى قدمي الطائر بينما يحافظ الطائر على وضعية Plank ويقوم بمد أصابع القدمين، حتى تتمكن القاعدة من وضع قدميها فوق قدمي الطائر.
للخروج، تمشي القاعدة بقدم واحدة في كل مرة عائدة إلى وركي الطائر، ثم تنزل قدمي الطائر إلى الأرض.
نصائح الأداء
يقوم الطائر بتدوير الكتفين ( Shoulder protraction ) وإبقاء الوزن على اليدين والقدمين، وليس فقط على الجزء السفلي من الجسم.
