بلانك كوبنهاغن مع حركة (Copenhagen plank with movement)
شجرة المهارات
التقنية
- قف بالقرب من سطح مرتفع، مثل Plyo Box ، وأدر جسمك جانبيًا، مستندًا على ذراع واحدة ممدودة.
- ضع قدم ساقك العلوية على الصندوق.
- ارفع الساق السفلية في الهواء وحركها ببطء إلى الأمام والخلف تحت جسمك، لخلق عدم استقرار وجعل التمرين أكثر تحديًا.
- حافظ على هذا الوضع لمدة زمنية مع تحريك الساق السفلية، ثم كرر على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
- لا تدع الكتف السفلي يرتفع نحو أذنك: ادفع بعيدًا عن أذنك واسحب الكتف للأسفل باتجاه وركك ( Shoulder depression ).
- لا تثنِ عند الوركين: حافظ على الجزء العلوي من جسمك وساقيك في مستوى واحد.
- لا تدع وركيك يهبطان: قم بتنشيط فخذك الداخلي لدفعهما للأعلى.