اندفاع كيرتسي (Curtsy lunge)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية

التقنية

1. قف وضع إحدى ساقيك متقاطعة خلف الأخرى.
2. اثنِ الساق الأمامية حتى تصبح الركبة الخلفية فوق الأرض بقليل.
3. قف مرة أخرى مع إعادة الساق الخلفية إلى وضع البداية.

نصائح الأداء

1. عند النزول بوضعية القرفصاء، يجب أن تكون الركبة الخلفية خارج القدم الأمامية.
2. يجب أن يكون معظم وزنك على الساق الأمامية.

تمارين مشابهة

• وضعية الزاوية الجانبية الممتدة
• سكوات ضيق
• بيستول سكوات نصفي
• رفع الورك في الاندفاع على الركبة
• سكوات الحمامة

المعدات

• أرضية (للوقوف)