وضعية الزاوية الجانبية الممتدة (أوتهيتا بارشفاكوناسانا, Extended side angle pose, Utthita Parsvakonasana)
شجرة المهارات
التقنية
- قف، باعد بين قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع تدوير القدم اليمنى للخارج بزاوية 90 درجة والقدم اليسرى للداخل قليلاً.
- اثنِ الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة ومد ذراعيك للخارج من الكتفين (وضعية Warrior 2 ).
- مع الزفير، اثنِ جسمك من الورك الأيمن، مع إنزال الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب ووضع اليد اليمنى على الأرض على الحافة الخارجية للقدم.
- مد الذراع اليسرى فوق الأذن وانظر متجاوزًا الذراع باتجاه اليد العلوية.
- اثبت لخمسة أنفاس، ثم قف لتدوير القدمين وكرر على الجانب الآخر.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على صدرك ووركيك مفتوحين نحو الجانب. تجنب انكماش الصدر أو الوركين نحو الأرض.
- حافظ على توزيع الوزن بالتساوي على كلتا القدمين، مع الحرص على إبقاء القدم الخلفية بأكملها ثابتة على الأرض إن أمكن.
- للكتفين المشدودين، ارفع الذراع العلوية بشكل مستقيم للأعلى وركز على فتح الصدر نحو الجانب.
- اضغط الركبة المثنية نحو الذراع العلوية واثبت الذراع لإحداث دوران خارجي للورك الأمامي.
- حافظ على محاذاة الكاحل والركبة والورك أثناء ثني الركبة.