قف، باعد بين قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع تدوير القدم اليمنى للخارج بزاوية 90 درجة ولف الوركين والكتفين ليواجها نفس الاتجاه.
اثنِ الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة، مع مد الساق اليسرى وإبقاء القدم على الأرض بزاوية 45 درجة تقريباً.
عند الزفير، اجلب الجزء العلوي من الذراع اليسرى إلى الحافة الخارجية لقصبة الساق اليمنى وضع تلك اليد على الأرض خارج القدم.
مد الذراع اليمنى فوق الأذن وانظر إلى اليد اليمنى.
خذ 5 أنفاس.
قف، أدر القدمين وكرر على الجانب الآخر.
نصائح لتأدية الوضعية
حافظ على الركبة الأمامية مثنية أثناء دخولك الوضعية، وحافظ عليها متماشية مع الكاحل والورك.
حافظ على القدم الخلفية ثابتة على الأرض، أو ارفع الكعب قليلاً لإتاحة مساحة لالتواء أعمق.
أنشئ ربطًا قويًا بين الجزء الخلفي من الكتف والحافة الخارجية للركبة. لا تسمح للذراع بالانزلاق من الركبة إلى قصبة الساق.
استخدم الذراعين كرافعات لإحداث التواء في الجزء العلوي من الظهر من خلال عمل القوى المتعارضة لليدين الضاغطتين للأسفل ورفع الكتف الآخر بينما تمتد تلك الذراع إلى الأعلى. إذا كنت تواجه صعوبة في إبقاء الصدر مفتوحًا إلى الجانب، ارفع الذراع العلوية مباشرة للأعلى بدلاً من فوق الأذن.
حافظ على الوركين مستويين إن أمكن عن طريق الثبات بقوة من خلال كلتا الساقين والقدمين.