من أسفل وضعية الاندفاع، مد الساق الأمامية وادفعها للأمام بقدر ما تسمح مرونتك الحالية.
بمجرد أن تقترب من أدنى وضعية لك، قف منتصبًا ولا تستخدم يديك للدعم.
تناوب بين الاسترخاء في هذا الوضع وإشراك ساقيك عن طريق دفعهما في الأرض لتقوية العضلات الممدودة.
نصائح الأداء
حافظ على الوركين متجهين للأمام بشكل مستوٍ: لا تدعهما ينفتحان إلى الجانب (فتصبح الوضعية مزيجًا من فتح الساقين الأمامي وفتح الساقين الجانبي). إبقاؤهما متجهين للأمام يزيد التمدد في العضلات المثنية للورك في الساق الخلفية.
يمكن أن تكون أصابع القدم الخلفية إما ممدودة أو مثنية للداخل. قد يساعد ثني أصابع القدم للداخل على ضبط استواء الوركين، لأنه يجعل أي انحراف أكثر وضوحًا.
