انحناء جانبي على الكرسي الروماني (انحناء جانبي بزاوية 45 درجة, هايبر إكستنشن للعضلات المائلة, هايبر إكستنشن جانبي, تمديد الظهر الجانبي, Roman chair side bend, 45-degree side bend, Oblique hyperextension, Side hyperextension, Lateral back extension)

عضلتان

• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المربعة القطنية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية

التقنية

1. اتخذ وضعية جانبية على Roman chair بحيث يكون وركك على الوسادة وكاحلاك مثبتين تحت الأسطوانات.
2. ضع يديك خلف رأسك أو متقاطعتين على صدرك.
3. أنزل الجزء العلوي من جسمك جانبياً باتجاه الأرض لتمديد الخصر.
4. قم بتقليص عضلات Obliques لسحب جذعك للأعلى مرة أخرى ليكون على استقامة واحدة مع ساقيك.

نصائح الأداء

1. حافظ على استقامة جسمك بالكامل في مستوى عمودي واحد؛ لا تمل للأمام أو تلتف عند الخصر.
2. تحرك ببطء للحفاظ على التحكم خلال المدى الجانبي الكامل.

تمارين مشابهة

• كرانش جانبي للجسم والذراعان للأسفل
• طاحونة الهواء بوزن
• كرانش جانبي للجسم
• رفع الساق الجانبي مستلقيًا
• كرانش جانبي بأثقال

المعدات

• الكرسي الروماني