مع أطراف الأصابع على الحائط، ضع الساعدين واليدين بمسافة عرض الكتفين تقريبًا وباعد بين الأصابع.
انظر بين الساعدين أو الرسغين.
ارفع الوركين، امشِ بقدميك للداخل قريبًا، مع نقل الوزن إلى الساعدين وإبقاء الجزء العلوي من الظهر مشدودًا وواسعًا.
ارفع إحدى الساقين للأعلى لنقل الوزن إلى الذراعين أكثر، ثم ادفع بالساق الأساسية لجلب القدمين إلى الحائط.
باستخدام الحائط للتوازن، قم بحركات الكتفين كما هو موضح أدناه.
نصائح الأداء
مطلوب هنا بسط كامل للكتف ودوران خارجي للذراع العليا، وإلا سيصعب الحفاظ على استقامة العمود الفقري والتوازن.
تجنب السماح لليدين بالانزلاق نحو بعضهما البعض والمرفقين بالانزلاق بعيداً. ضم المرفقين للداخل وحافظ على الوزن فوق الساعدين، بالضغط بقوة لرفع الكتفين بعيداً عن الأذنين.
حافظ على القفص الصدري مسحوباً للداخل والعصعص يصل بنشاط نحو الكعبين في الأعلى.
حوّل نظرك للأمام أو للخلف حسب الحاجة للسماح بوضعية كتف جيدة والشعور بتوسيع الجزء العلوي من الظهر.
