انزل بطريقة محكومة، دون السقوط بسرعة إلى الوضعية السفلية.
انزل بالكامل حتى تنضغط مؤخرة فخذيك على بطات ساقيك.
ثم افرد ساقيك للعودة إلى وضعية البداية.
نصائح لتأدية الوضعية
القدمان تبقيان مسطحتين على الأرض، مع توزيع وزنك بالتساوي عليهما؛ لا تدع كعبيك يرتفعان عن الأرض. إذا لزم الأمر، يمكنك رفع كعبيك باستخدام لوح أو أي جسم رقيق آخر لتمكينك من النزول بالكامل، دون أن تكون محدودًا بمرونة كاحليك (وتأكد من العمل على Ankle dorsiflexion الخاص بك بتمارين أخرى).
ادفع ركبتيك للخارج: لا تدعها تنحني للداخل عند النزول، بل اسحبها للخارج باستخدام عضلات الألوية (عضلات المؤخرة). يجب أن تكون متوازية مع أصابع قدميك عند التحرك للأمام.
يعتمد عرض القدمين والزاوية المثالية على ميكانيكا جسمك - جرب أوضاعًا مختلفة لترى ما يناسبك بشكل أفضل.