Önkol destek tek diz kaldırma (Kaptan sandalyesi tek diz kaldırma, Kaptan sandalyesi tek bacak diz kaldırma, Önkol destek tek bacak diz kaldırma, Forearm support one-knee raise, Captain's chair one-knee raise, Captain's chair one-leg knee raise, Forearm support one-leg knee raise)
Paralel barlarda ön kollarınızın üzerinde kendinizi destekleyin, vücudunuz dikey konumda ve omuzlarınız kulaklarınızdan uzaklaşmış bir şekilde ( Shoulder depression ).
Bir dizinizi yukarı doğru kaldırın, diğer bacağınızı aşağıda tutarken.