Önkol destek tek bacak kaldırma (Kaptan sandalyesi tek bacak kaldırma, Forearm support one-leg raise, Captain's chair one-leg raise)

Kaslar

• Alt trapezius
• Serratus anterior
• Latissimus dorsi
• Pektoralis minor
• Rectus abdominis
• Dış oblik
• İç oblik
• İliak
• Rectus femoris
• Psoas major

Teknik

1. Paralel barlarda önkollarınızın üzerinde kendinizi destekleyin, vücudunuz dikey konumda olacak şekilde ve omuzlarınız kulaklarınızdan uzaklaştırılmış halde ( Shoulder depression ).
2. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, diğer bacağınızı aşağıda tutarken.
3. Ardından diğer tarafta tekrarlayın.
4. Sallanmayın: vücudunuzu sabit tutun.

Benzer Egzersizler

• Önkol destek tek diz kaldırma
• Önkol destek diz kaldırma
• Destek bacak kaldırarak L-oturuşa
• Dizleri destekleyerek göğse çekme
• Dip shrugları

Ekipman

• Yüksek itici cihaz