Oturur kablo sırası (Seated cable row)

Beceri Ağacı

Kaslar

Teknik

  1. Kablolu kürek makinesi sehpasına oturun, ayaklarınızı ayak plakalarına sağlam bir şekilde yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  2. Tutacağı iki elinizle kavrayın, kollarınızı tamamen uzatılmış ve sırtınızı düz tutun.
  3. Karın kaslarınızı sıkın ve hareketi başlatmadan önce omuzlarınızı geriye çekin.
  4. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak geriye doğru iterek tutacağı orta bölümünüze doğru çekin.
  5. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ( Shoulder retraction ).
  6. Sırtınızı kamburlaştırmadan, kollarınızı kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın.

Form ipuçları

  1. Ağırlığı çekerken göğsünüzü yukarıda tutun ve geriye yaslanmaktan kaçının.
  2. Kollarınıza çok fazla güvenmek yerine sırt kaslarınızla çekmeye odaklanın.
  3. Kaslarınızdaki gerilimi korumak için ağırlığı geri dönüş yolunda kontrol edin.
  4. Omuzlarınızı silkmemeye dikkat edin—onları aşağıda ( Shoulder depression ) ve hareket boyunca aktif tutun.
  5. Tam hareket açıklığı kullanın ancak tekrarlar arasında ağırlık yığınının yere çarpmasına izin vermeyin.

Benzer Egzersizler