Cachorro com uma perna para prancha (Prancha de joelho ao cotovelo para cachorro descendente, One-leg dog to plank, Plank knee-to-elbow to downward dog)

Músculos

• Reto do abdome
• Oblíquo externo
• Oblíquo interno
• Deltóide anterior
• Peitoral maior (cabeça clavicular)
• Tríceps braquial (cabeça longa)
• Tríceps braquial (cabeça medial)
• Tríceps braquial (cabeça lateral)
• Serrátil anterior

Técnica

1. Comece em uma prancha alta com as mãos afastadas na largura dos ombros e os ombros alinhados sobre os punhos.
2. Leve um joelho para a frente e para fora em direção ao cotovelo do mesmo lado, ativando os oblíquos e arredondando a parte superior das costas.
3. Pressione as palmas das mãos e leve os quadris para trás e para cima para a posição de Downward dog , levando o pé de volta para encontrar o outro.
4. Role para a frente para a prancha alta e traga o joelho oposto ao seu cotovelo.
5. Continue alternando os lados com controle.

Dicas de formulário

1. Protraia os ombros e empurre o chão para longe enquanto você puxa o joelho para dentro para máxima compressão.
2. Mantenha as transições controladas em vez de apressar entre a prancha e Downward dog .

Exercícios semelhantes

• Flexão de cachorro descendente
• Saudação ao Sol A Simplificada
• Cachorro com uma perna para prancha à mesa figura-4
• Chute frontal para posição de cachorro com uma perna
• Saudação ao Sol A

Equipamentos

• Chão (mãos ou corpo)
• Parallettes