A partir de Mountain pose (samasthitih), inspire para alcançar os braços para cima e pressione as mãos juntas, olhando para cima ( Upward Salute ).
Expire, dobre os quadris e dobre para frente, levando as mãos até as canelas ou joelhos e abaixando a cabeça ( Standing pike on ankles ).
Inspire, levante o peito e dirija-se para Shin-support half forward bend , olhando para a frente.
Expire, dobre os joelhos para aterrar as mãos e pise ou salte de volta para uma posição de pressão alta ( Plank ).
Abaixe para o chão, deixando cair os joelhos se necessário, depois inspire, vire os pés para o topo dos pés, pressione através das mãos para levantar o peito para a frente e para cima, alcançando os dedos para trás e olhando para a frente ( Cobra pose ).
Expire, vire os pés para trás, levante os quadris para cima e para trás e abaixe a cabeça em Downward dog .
Faça 5 respirações, olhando para a ponta do nariz ou pés.
Inspire, pise ou salte os pés para a frente em direção às mãos e levante a cabeça e o peito em Shin-support half forward bend .
Expire, dobre para a frente baixando a cabeça em Standing pike on ankles .
Inspire, levante-se, estendendo as mãos para cima para se encontrar no topo ( Upward Salute ).
Expire, devolva os braços para os lados para Mountain pose (Samasthitih).
Dicas de formulário
Inspire e expire pelo nariz, se possível.
Tente coordenar os movimentos com a respiração.
Descanse em Child pose em vez de Downward dog se necessário.
Veja as notas para cada posição individual neste fluxo.