A partir de Mountain pose , inspire, dobrando os joelhos e alcançando as mãos para cima para encontrar as palmas das mãos, olhando para cima ( Chair pose ).
Expire, dobre para a frente, endireitando as pernas e dobrando os quadris para levar as mãos até as canelas ou joelhos ( Standing pike on ankles ).
Inspire, levante a cabeça e o peito em Shin-support half forward bend .
Expire, moa as mãos e pise ou salte os pés de volta para Plank .
Inspire, vire os pés para o topo dos pés, pressione através das mãos para levantar o peito para a frente e para cima, olhando para cima e para trás ( Upward dog ).
Expire, vire os pés para trás, levantando os quadris e abaixando a cabeça em Downward dog .
Inspire, passe o pé direito para a frente entre as mãos, deixe cair o joelho no chão e alcance os braços para cima para se encontrar acima da cabeça com os quadris e o peito voltados para a frente ( Kneeling lunge arms up ).
Expire, coloque as mãos em ambos os lados do pé da frente, voltando para Bottom pushup hold ou Plank .
Inalar para Upward dog .
Expirar para Downward dog .
Inspire o pé esquerdo para a frente entre as mãos, deixe cair o joelho no chão e alcance os braços acima da cabeça com os quadris e o peito voltados para a frente ( Kneeling lunge arms up ).
Expire, coloque as mãos em ambos os lados do pé da frente, voltando para Bottom pushup hold ou Plank .
Inalar para Upward dog .
Expirar para Downward dog .
Segure 5 respirações.
Inspire para pisar ou saltar os pés para a frente perto das mãos, levantando em Shin-support half forward bend .
Expire, dobre para a frente baixando a cabeça em Standing pike on ankles .
Inspire, levante-se, alcançando as mãos para se encontrar acima da cabeça e olhando para cima.
Expire devolva os braços para os lados em Mountain pose .
Dicas de formulário
Inspire e expire pelo nariz, se possível.
Tente coordenar o movimento com a respiração.
A transição entre Downward dog e Warrior 1 pode ser difícil de fazer numa inalação. Faça respirações extras conforme necessário, mas volte a respirar a um ritmo suave e constante enquanto estiver na posição Downward dog .
Descanse em Child pose em vez de Downward dog se necessário.
Veja as notas para cada posição individual neste fluxo.