Asseyez-vous face à la poupe (vous ramez à reculons) et glissez vers l'avant jusqu'à la prise : genoux fléchis avec les tibias verticaux, le torse penché en avant à partir des hanches, et les bras tendus, en tendant la poignée vers la poupe.
Effectuez la prise en levant les mains pour plonger la pale proprement dans l'eau, jusqu'à ce que son bord supérieur se trouve juste sous la surface.
Poussez fort avec vos jambes en premier, en gardant les bras tendus et le dos gainé afin que la puissance des jambes soit transmise directement à la poignée.
Lorsque les jambes approchent de l'extension complète, ouvrez le torse à partir des hanches, puis ramenez la poignée vers vos côtes inférieures avec les bras pour terminer le coup d'aviron.
À la fin du coup, abaissez légèrement la poignée pour soulever la pale hors de l'eau, puis mettez-la à plat (faites pivoter la pale à plat).
Récupérez dans l'ordre inverse : tendez les bras vers l'avant, penchez le torse en avant, puis fléchissez les genoux pour glisser vers l'arrière jusqu'à la prise, en gardant la pale hors de l'eau.
Conseils de forme
Maintenez la séquence stricte : jambes, puis dos, puis bras à la poussée ; bras, puis dos, puis jambes à la récupération.
Restez connecté pendant la première moitié de la poussée : bras tendus, en suspendant votre poids corporel à la poignée et en laissant les jambes faire le travail.
Enfoncez la pale à pleine profondeur à la poussée (bord supérieur juste sous la surface) et sortez-la complètement de l'eau à la récupération.
Tirez la poignée en ligne droite et horizontale jusqu'à la base de votre sternum.
Poussez puissamment mais récupérez patiemment : le retour vers l'attaque est lent et contrôlé, pas précipité.
Asseyez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre, un tronc gainé, des épaules détendues et une tête à niveau tout au long.
Une attaque propre produit une petite éclaboussure en "V" et un son net ; un dégagement propre laisse une flaque lisse sans traînée.
Risques
La puissance de l'aviron vient des jambes et des hanches, et non du bas du dos. Gardez la colonne vertébrale neutre et le tronc gainé, et ne tirez jamais brusquement avec le dos arrondi à la prise.
Une pale qui accroche ou traîne pendant la récupération peut déséquilibrer le bateau. Gardez-la hors de l'eau et soyez prêt à vous stabiliser si vous vous sentez instable.
