バックスクワット (バックラックスクワット, バックラックドスクワット, Back squat, Back rack squat, Back racked squat)
スキルツリー
技術
- Barbell をラックの胸の高さあたりにセットします。
- バーの下に立ち、 Trapezius と肩に合わせます。
- バーを掴み、肘を前に引いて Barbell の支えを作ります。
- 脚をまっすぐにしてバーをラックから外し、2歩小股で下がります。
- 足を腰幅よりやや広めに開き、つま先を少し外側に向けます。
- 後方 Pelvic tilt になり、背骨をまっすぐにします。
- 脇腹に息を吸い込み、体幹を固定します。
- 股関節を後ろに引き、膝を曲げることで動作を開始します。
- 背骨と首をニュートラルに保ちます。
- 太ももが地面と少なくとも平行になるか、それ以下になるまでしゃがみます。
- 立ち上がるには、かかとで地面を押し、股関節と膝を伸ばします。
フォームのヒント
- バーを首に乗せないでください。
- 膝はつま先の方向と一直線に保ち、内側に崩れるのを避けるため、積極的に外側に押します。足をしっかりと地面につけたままにし、足の四隅全体で踏み込みます。動作中に足が浮いたりずれたりした場合は、スタンスを調整し、ルーティンに足首の可動域エクササイズを追加してみてください。
- バーは一直線に下降するようにします。上半身が前に倒れたり、腰が丸まったりするの（「バットウィンク」）を避けてください。