バックスクワット (バックラックスクワット, バックラックドスクワット, Back squat, Back rack squat, Back racked squat)
スキルツリー
技術
- Barbell をラックの胸の高さあたりにセットします。
- バーの下に立ち、バーを Trapezius と肩の位置に合わせます。
- バーを握り、肘を前に引いて Barbell を乗せる土台を作ります。
- 脚を伸ばしてバーをラックから外し、小さく2歩下がります。
- 足を腰幅よりやや広めに開き、つま先を少し外側に向けます。
- 骨盤を後傾させて（ Pelvic tilt ）背骨をまっすぐにします。
- 脇腹に息を吸い込み、体幹に力を入れます。
- 股関節を後ろに引き、膝を曲げて動作を始めます。
- 背骨と首をニュートラルに保ちます。
- 太ももが少なくとも地面と平行になるまで、またはそれより低くしゃがみます。
- 立ち上がるときは、かかとで床を押し、股関節と膝を伸ばします。
フォームのヒント
- バーを首に乗せないでください。
- 膝はつま先と同じ方向に向け、内側に入らないよう積極的に外へ押します。足を床にしっかりつけ、足裏の四隅すべてで床を押します。動作中に足が浮いたりずれたりする場合は、スタンスを調整し、ルーチンに足首のモビリティエクササイズを加えてみてください。
- バーはまっすぐ下に動くようにします。上半身が前に倒れたり、腰が丸まったり（「バットウィンク」）しないようにしてください。