स्क्वाट फोल्ड (स्क्वाट टू हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, पाइक टू स्क्वाट, Squat fold, Squat to hamstring stretch, Pike to squat)
स्किल ट्री
तकनीक
- अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए Deep squat में नीचे जाएँ।
- नीचे पहुँचें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों या टखनों को पकड़ें।
- अपनी पकड़ बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें।
- जैसे-जैसे पैर सीधे होते हैं, अपने धड़ को अपनी जांघों से सटाए रखने के लिए (या जितना संभव हो उतना करीब) अपनी बाहों से खींचें।
- पैरों को सीधा करना जारी रखें जब तक आप फॉरवर्ड फोल्ड की स्थिति में न पहुँच जाएँ।
- थोड़ी देर रुकें, फिर Deep squat में वापस आने के लिए घुटनों को फिर से मोड़ें।
फॉर्म टिप्स
- खिंचाव में धीरे-धीरे सहायता करने के लिए हाथों का उपयोग करें, बजाय इसके कि आप ज़ोर से खींचें।
- यदि हैमस्ट्रिंग में तनाव अत्यधिक हो जाए, तो घुटने पूरी तरह से लॉक होने से पहले रुकें।
जोखिम
- कमर के निचले हिस्से या हैमस्ट्रिंग की चोट वाले लोगों को इस स्ट्रेच को सावधानी से करना चाहिए या ज़ोरदार खिंचाव वाली सहायता से बचना चाहिए।