नॉर्डिक कर्ल (ग्लूट-हैम उठाना, Nordic curl, Glute-ham raise)
स्किल ट्री
तकनीक
- किसी नरम सतह पर घुटनों के बल बैठें, अपने पैरों को किसी साथी द्वारा या किसी मजबूत वस्तु के नीचे सुरक्षित रखें।
- अपने शरीर को घुटनों से कंधों तक सीधा रखते हुए, घुटनों से मोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे झुकें।
- अपने धड़ को ज़मीन की ओर नीचे करें, गति को अपनी हैमस्ट्रिंग से नियंत्रित करते हुए।
- एक बार जब आपका शरीर ज़मीन के करीब हो, तो खुद को वापस शुरुआती स्थिति में ऊपर धकेलें।
फॉर्म टिप्स
- पूरे मूवमेंट के दौरान घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
- अपनी हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके नीचे उतरने को नियंत्रित करें, गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव का विरोध करते हुए।
- व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को आर्क करने से बचें।
जोखिम
- अपने घुटनों पर असुविधा से बचने के लिए इस व्यायाम को गद्देदार सतह पर करें।