Rings या Pullup bar से लटकें और अपने हाथों से कंधों की चौड़ाई जितनी दूरी पर पकड़ें।
अपनी बाहों के सहारे शरीर को घुमाएँ ताकि आपके कंधे आपके धड़ की रेखा से पीछे चले जाएँ, पूरी तरह से Shoulder extension backward में आ जाएँ।
उस स्थिति को कुछ समय के लिए बनाए रखें।
जैसे-जैसे आप इस स्थिति में अधिक सहज होते जाएँ, अपने शरीर को आराम देने का लक्ष्य रखें, अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से लटकने दें और अपने कंधों को पूरी तरह से खुलने दें।
फॉर्म टिप्स
कंधों को नीचे की ओर और थोड़ा सक्रिय रखें, पूरी तरह से ढीला छोड़ने के बजाय।
कोहनियों को स्वाभाविक रूप से सीधा होने दें, लेकिन यदि गतिशीलता सीमित है तो लॉकआउट के लिए ज़बरदस्ती न करें।
सिर को तटस्थ स्थिति में रखें; गर्दन को आगे की ओर झुकाने से बचें।
स्थिति में धीरे-धीरे प्रवेश करें और बाहर निकलें ताकि कंधों पर अचानक तनाव से बचा जा सके।
मुड़ी हुई भुजाओं या आंशिक रेंज का उपयोग करें यदि पूर्ण विस्तार को नियंत्रित नहीं किया जा सकता है।
जोखिम
यह व्यायाम कंधे के कैप्सूल, बाइसेप्स टेंडन और कंधे के अगले हिस्से की संरचनाओं पर अत्यधिक दबाव डालता है।
अचानक नीचे गिरना या अनियंत्रित प्रवेश कंधों या कोहनियों में खिंचाव पैदा कर सकता है।
सीमित कंधे की गतिशीलता जोड़ों में जलन या टेंडन पर अत्यधिक भार का जोखिम बढ़ाती है।
यदि कंधे में दर्द, अस्थिरता या पहले की कोई चोट मौजूद हो, तो इससे बचना चाहिए या इसकी तीव्रता बहुत कम कर देनी चाहिए।
समय के साथ धीरे-धीरे प्रगति करें; संयोजी ऊतक मांसपेशियों की तुलना में धीरे-धीरे अनुकूलित होते हैं।
