अपने सामने किसी स्थिर वस्तु का सहारा लें और नीचे स्क्वाट करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
नियंत्रित तरीके से नीचे जाएँ, सबसे नीचे की स्थिति में तेज़ी से न गिरें।
पूरी तरह नीचे जाएँ जब तक कि आपकी जांघों का पिछला हिस्सा आपकी पिंडलियों से दब न जाए।
फिर अपने पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में सीधा करें।
फॉर्म टिप्स
पैर ज़मीन पर सपाट रहें, आपका वज़न उन पर समान रूप से वितरित हो; अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर न उठने दें। यदि आवश्यक हो, तो आप अपनी एड़ियों को एक बोर्ड या किसी अन्य पतली वस्तु से ऊपर उठा सकते हैं ताकि पूरी तरह नीचे जाना संभव हो सके, बिना अपनी टखनों की लचीलेपन से सीमित हुए (और सुनिश्चित करें कि आप अन्य व्यायामों के साथ अपने Ankle dorsiflexion पर काम करें)।
अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलें: नीचे जाते समय उन्हें अंदर की ओर न आने दें, बल्कि अपने ग्लूट्स (नितंब की मांसपेशियों) से उन्हें बाहर खींचें। आगे बढ़ते समय वे आपके पंजों के साथ संरेखित होने चाहिए।
पैरों की आदर्श चौड़ाई और कोण आपके शरीर की यांत्रिकी पर निर्भर करता है - यह देखने के लिए विभिन्न स्थितियों के साथ प्रयोग करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
