هناك طرق متعددة للدخول في وضعية الـ Handstand : يمكنك الموازنة بعيدًا عن الحائط، يمكنك القفز مباشرة إليها، يمكنك الضغط عليها من الأرض، أو يمكنك فصل ساقيك. هذا الأخير أسهل بشكل عام. للقيام بذلك، ضع يديك على الأرض، ارفع ساقًا واحدة، واقفز بالساق الأخرى، ثم اجمع الساقين ببطء في الأعلى.
لتتمكن من الموازنة، ستحتاج إلى غرس أطراف أصابعك في الأرض، بحيث يكون مركز كتلتك على خط ما بين معصميك وأطراف أصابعك.
عند القيام بعدة محاولات للموازنة، سجل مجموعة واحدة فقط عندما تتمكن من إيجاد نقطة التوازن لبضع ثوانٍ على الأقل؛ إذا لم تتمكن من الموازنة وسقطت، فلا تسجل المجموعة. إذا واجهت صعوبة بالغة في إيجاد التوازن، فاعمل على الحائط ( Back-to-wall handstand أو Chest-to-wall handstand ).
الموازنة في وضعية الوقوف على اليدين رحلة طويلة وتستغرق سنوات من الممارسة للكثيرين لإتقانها؛ إذا واصلت المحاولة، يمكنك أنت أيضًا تحقيقها!
نصائح لتأدية الوضعية
في وضعية Handstand القياسية، يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أصابع القدمين إلى اليدين. يتطلب ذلك فتح الكتفين (180 درجة Shoulder flexion backward )، والحفاظ على إمالة حوضية خلفية ( Pelvic tilt )، وتنشيط عضلات البطن ( Abs ) ("سحب السرة للداخل").
يمكن أن يساعد أيضًا ضم الساقين معًا وتوجيه أصابع القدمين، لخلق شد كامل للجسم.
المخاطر
تأكد من أنك مرتاح للسقوط قبل محاولة هذا التمرين بدون جدار. عند السقوط بسبب فقدان التوازن (الكثير من الوزن إلى الأمام)، أسهل طريقة للخروج هي "الدوران" (pirouette)، ويتم ذلك بتحريك إحدى اليدين إلى الأمام (عادةً يدك المهيمنة)، والقيام بحركة تشبه الشقلبة الجانبية.
تأكد من قدرتك على رفع وزنك قبل المحاولة، لتجنب السقوط رأسًا على عقب على الأرض. من الضروري أن تكون قادرًا على أداء Back-to-wall handstand لمدة 30 ثانية.
كما هو الحال مع معظم تمارين التوازن على اليدين، يخلق هذا التمرين الكثير من الشد في الرسغين - تأكد من إحماء الرسغين جيدًا قبل الممارسة، لتجنب الإصابة.