وضعية الشجرة بشكل الرقم 4 واقفًا (Standing figure-4 tree)
شجرة المهارات
التقنية
- قف منتصبًا وقدماك متباعدتان بعرض الوركين، ثم انقل وزنك على ساق واحدة مستقيمة ومشدودة.
- ارفع الركبة المقابلة، واسحب مشط تلك القدم نحوك، ومرّر الكاحل فوق فخذ الساق الواقفة، فوق الركبة مباشرةً.
- اجمع راحتي يديك عند صدرك في وضعية الصلاة، وأطل عمودك الفقري، مع إبقاء جذعك منتصبًا.
- اضغط بركبتك المتقاطعة للأسفل وللخارج لفتح الورك، مع إبقاء وركيك مستويين ومواجهين للأمام.
- ثبت نظرك على نقطة أمامك واثبت، ثم فك الوضعية وكرر على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
- حافظ على استقامة قامتك؛ لا تجلس للخلف في وضعية القرفصاء.
- اسحب مشط القدم المتقاطعة نحوك لحماية تلك الركبة.
- حافظ على وركيك مواجهين للأمام بدلًا من السماح لورك الساق المرفوعة بالانفتاح.