وضعية الدلفين (أردها بينشا مايورا سانا, Dolphin Pose, Ardha Pincha Mayurasana)

عضلات

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الدالية الخلفية

التقنية

1. من وضعية الركوع، ضع ساعديك وراحتيك بشكل مسطح على السجادة مع وضع المرفقين مباشرة تحت الكتفين.
2. ارفع الوركين إلى وضعية مشابهة لوضعية Downward dog ، باستثناء أن ساعديك على الأرض.
3. حافظ على الرأس بمحاذاة العمود الفقري، وانظر نحو طرف الأنف.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على ضغط متساوٍ عبر اليدين والساعدين.
2. لا تسمح لليدين بالانزلاق نحو بعضهما البعض أو للمرفقين بالانزلاق بعيدًا عن بعضهما البعض.
3. لا تدع كتفيك يهبطان، بل ابقهما مرفوعين ( Shoulder elevation ) والظهر العلوي مقوسًا قليلًا.
4. ادعم شكل الجسم الذي يشبه حرف "V" المقلوب عن طريق إبقاء القفص الصدري مسحوبًا للداخل، والسرة نحو العمود الفقري، والجزء العلوي من الساقين مشدودًا.

تمارين مشابهة

• ضغط الدلفين
• سحب أصابع في الجلوس مع الميل للأمام
• سحب القدمين جلوسًا في وضعية الظهر المحدث
• الانحناء الأمامي للرأس إلى الركبة بالجلوس على الكعب بمساعدة بلوك
• ضغط الجلوس البايك

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)