استلقِ على الأرض، ووجهك للأعلى، مع وجود جسم ثابت بالقرب من رأسك، تمسك به بكلتا يديك.
اثنِ إحدى ساقيك بالقرب من صدرك، مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة بالكامل ومتماشية مع جذعك.
قم بتفعيل Abs لديك، واسحب بيديك وارتكز على كتفيك لرفع جسمك بالكامل بشكل مستقيم للأعلى، حتى يصبح وركاك فوق كتفيك (أو ما يقارب ذلك).
ثم اخفض نفسك للأسفل مرة أخرى بتحكم وكرر.
تعمل العضلات الأساسية بالتساوي بغض النظر عن الساق التي تمدها، لذلك ليس من الضروري اعتبار التمرين أحادي الجانب: يكفي تبديل الساقين مع كل مجموعة أو تكرار.
نصائح الأداء
حافظ على ساقك المستقيمة بمحاذاة جذعك: لا تثنِ عند الوركين (هذا من شأنه أن يقلل التحفيز).
