سكوات زيرتشر (Zercher squat)
شجرة المهارات
التقنية
- قف بقدمين متباعدتين بعرض الكتفين تقريباً، مع وضع Barbell مستقرة في ثنية مرفقيك، وممسوكة بالقرب من جذعك.
- شبك يديك معاً أو أبقِ قبضتيك مغلقتين لتثبيت البار.
- حافظ على صدرك منتصباً وظهرك محايداً بينما تبدأ الحركة.
- اثنِ وركيك وركبتيك، وانزل إلى وضعية القرفصاء مع إبقاء Barbell ملاصقة لجسمك.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل، ثم ادفع بقدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على مرفقيك مضمومين و الـ Barbell قريبًا من مركز كتلتك.