سكوات القضيب الأمامي (سكوات الحمل الأمامي, سكوات الرف الأمامي, Barbell front squat, Front rack squat, Front racked squat)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ بوضع Barbell على الجزء الأمامي من كتفيك، مع إسناده على Anterior deltoid .
- استخدم قبضة نظيفة للإمساك بالبار (راحة اليد للأعلى، الأصابع تحت البار، المرفقان مرتفعان).
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع قدميك موجهة قليلًا للخارج.
- انزل إلى وضعية القرفصاء عن طريق ثني الوركين والركبتين، مع إبقاء صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية البداية.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على مرفقيك مرتفعين وحافظ على عمود فقري محايد طوال الحركة.
- حافظ على ركبتيك متوازية مع أصابع قدميك أثناء نزولك في تمرين السكوات.
- قم بتفعيل Abs لتحقيق الثبات ولمنع تقوس ظهرك.
- تحكم في نزول وصعود تمرين السكوات، وتجنب الارتداد في الأسفل.