اتخذ وضعية الوقوف على أربع وشُدّ Abs (اسحب سرة بطنك للأعلى).
ارفع إحدى ساقيك عن الأرض وافردها من مفصل الورك ومفصل الركبة في نفس الوقت، بحيث تدفع قدمك للخلف حتى تصبح ساقك ممدودة بالكامل.
توقف قليلًا في الأعلى، ثم اعكس الحركة ببطء وكرر ذلك لعدد التكرارات المحدد، ثم قم بالأداء على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
حافظ على شد Abs و Pelvic tilt للخلف: لا تدع ظهرك يتقوس عند الركل للخلف. تقويس أسفل الظهر يجعل الحركة أسهل بكثير في الأداء، ولكنه أيضًا أقل فعالية بكثير. عند القيام بذلك بشكل صحيح، يجب أن تشعر بالجزء الخلفي من فخذيك العلويين يعمل.
حافظ على جذعك ووركيك موازيين مع الأرض: لا تدع الجانب العامل ينفتح للأعلى.
