رفع الورك (Hip thrust)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (القصيرة)
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية

التقنية

1. اجلس على الأرض، وظهرك باتجاه مقعد و Barbell على وركيك.
2. ضع كتفيك فوق المقعد، اثبت قدميك بقوة على الأرض وادفع وركيك للأعلى، رافعًا الـ Barbell عن الأرض.
3. ادفع وركيك للأعلى بالكامل، مفعلًا عضلات الـ Glutes ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمارين مشابهة

• انحناء للأمام في وضع الجلوس
• ثني جيفرسون
• تمرين صباح الخير
• جسر الألوية المرتفع
• تمرين الورك الناقص بساق واحدة

المعدات

• مقعد