رفع الساق الجانبي بالشريط (Banded side leg raise, Banded lateral leg raise)

عضلتان

• العضلة الألوية المتوسطة
• العضلة الألوية الصغيرة
• العضلة المثنية القصيرة للأصابع
• العضلة المثنية الطويلة للأصابع
• العضلة المثنية الطويلة لإبهام القدم
• العضلة المثنية القصيرة لإبهام القدم

التقنية

1. ضع Short resistance band حول الفخذين، فوق الركبتين مباشرةً.
2. قف منتصبًا وارفع ساقًا واحدة بشكل مستقيم إلى الجانب ( Hip abduction ).
3. أنزل الساق ببطء إلى الأسفل ضد مقاومة الشريط.

نصائح الأداء

1. تجنب إمالة الجذع إلى الجانب المقابل لعزل عضلات الورك.

تمارين مشابهة

• أرجحة الساق الجانبية
• طائرة الورك بمساعدة
• دفع الركبة بالشريط
• رفع الورك
• صنبور الإطفاء بساق مستقيمة

المعدات

• شريط مقاومة قصير