جلوس جداري (Wall sit)

عضلات

• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)

التقنية

1. اجلس مستندًا إلى الحائط، بحيث يكون وركيك بمستوى ركبتيك، وركبتاك تشكلان زاوية 90 درجة، وظهرك مستوٍ تمامًا على الحائط.
2. حافظ على هذا الوضع للمدة المحددة.

نصائح لتأدية الوضعية

1. دع ذراعيك تتدليان بحرية بجانبك؛ لا تستخدمهما للضغط على الحائط أو على ساقيك (فهذا يعتبر غشًا).

تمارين مشابهة

• تمرين القرفصاء على الجدار باستخدام الكرة الثابتة
• انحناء الجدار
• وضعية الكرسي
• وقفة القرفصاء العميق
• سكوات مزدوج

المعدات

• جدار حر