ثني نورديك (رفع الألوية وعضلات الفخذ الخلفية, Nordic curl, Glute-ham raise)
شجرة المهارات
التقنية
- اركع على سطح ناعم مع تثبيت قدميك بواسطة شريك أو تحت جسم ثابت.
- حافظ على استقامة جسمك من الركبتين إلى الكتفين، وانحنِ ببطء إلى الأمام عن طريق الثني عند الركبتين.
- اخفض جذعك نحو الأرض، مع التحكم في الحركة باستخدام عضلات الفخذ الخلفية.
- بمجرد أن يصبح جسمك قريبًا من الأرض، ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.
نصائح الأداء
- حافظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين طوال الحركة.
- تحكم في النزول باستخدام عضلات الفخذ الخلفية لديك، مقاومًا سحب الجاذبية.
- تجنب تقوس ظهرك أثناء التمرين.
المخاطر
- قم بأداء هذا التمرين على سطح مبطن لمنع الانزعاج على ركبتيك.