من وضعية الـ Plank ، اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض برفق.
من الوضعية السفلية، ادفع نفسك للأعلى بشكل انفجاري قدر الإمكان.
ستحتاج إلى قوة انفجارية كافية لرفع يديك وقدميك عن الأرض والوصول بذراعيك بسرعة إلى الأعلى فوق رأسك وإعادتهما إلى وضعهما الأولي قبل أن يهبط جسمك مرة أخرى.
نصائح لتأدية الوضعية
اهدف إلى أن يكون جسمك بالكامل موازيًا للأرض في الوضع العلوي عندما تكون في الهواء.