تمرين رفع الأرجل المتناوب في L-sit (L-sit alternate leg lifts)

عضلات

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة المستقيمية البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. اجلس على الأرض وساقاك ممدودتان أمامك.
2. ضع يديك على الأرض بجانب فخذيك وادفع للأسفل لرفع أردافك عن الأرض.
3. مع إبقاء أردافك مرفوعة، ارفع كل ساق ممدودة بالتناوب لأعلى باتجاه صدرك.

نصائح لتأدية الوضعية

1. اخفض كتفيك لإبعادها عن أذنيك ( Shoulder depression ).

تمارين مشابهة

• ركلات الفراشة في وضع الضغط الأمامي
• دوائر الكتف في اللوح
• ضغط الجسم المتقاطع
• الدعم الجلوس على القدمين
• تنظيف الأرض

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)