تمرين الدفع الإكسنتريكي (تمرين الدفع الناقص, Pushup eccentric, Negative pushup)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ في وضعية الـ Plank ، مع وضع كتفيك فوق معصميك.
- اخفض جسمك للأسفل بتحكم حتى يلامس صدرك الأرض.
نصائح لتأدية الوضعية
- شكّل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى القدمين: لا تثنِ الوركين. يمكنك أيضًا أن تتخذ وضعية Hollow body خفيفة.
- حافظ على شد عضلات Abs و Pelvic tilt خلفي.
- حافظ على رأسك في وضع محايد (لا Neck flexion ).
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك أثناء النزول؛ لا تدعهما يتباعدان.
- ادفع كتفيك للأمام في الأعلى ( Shoulder protraction ).
المخاطر
- يمكن للتدريب اللامركزي أن يدفع جسمك بسرعة إلى أقصى حدوده؛ ابدأ بحجم صغير جدًا (1-2 تكرار في المرة الواحدة) وتقدم بحذر.